Ciągłe zmęczenie i brak energii? Sprawdź poziom ferrytyny – klucz do formy każdej aktywnej kobiety.
Czy zdarza Ci się, że budzisz się rano i mimo przespanej nocy czujesz się, jakbyś wcale nie odpoczęła? A może Twoje treningi, które dotychczas sprawiały Ci czystą frajdę, nagle stały się „ciężkie”, nogi odmawiają posłuszeństwa, a Ty szybciej łapiesz zadyszkę?
Jako dietetyk bardzo często spotykam w swoim gabinecie aktywne kobiety, które szukają przyczyn niskiej energii w przepracowaniu lub stresie. Tymczasem rozwiązanie zagadki często kryje się w jednym, często pomijanym parametrze krwi. Mowa o niskim poziomie ferrytyny, czyli ukrytym niedoborze żelaza, który potrafi skutecznie zgasić Twój wewnętrzny silnik.
Czym właściwie jest ferrytyna i dlaczego jest dla Ciebie ważniejsza niż samo żelazo?
Często tłumaczę moim pacjentkom, że żelazo jest jak gotówka w portfelu na bieżące wydatki, a ferrytyna to Twoje konto oszczędnościowe. Ferrytyna to białko, które magazynuje żelazo w Twoich komórkach.
Możesz mieć poziom żelaza we krwi w normie, ale jeśli Twoje „konto oszczędnościowe” świeci pustkami, organizm przechodzi w tryb awaryjny. Dla Ciebie – kobiety aktywnej, biegaczki czy miłośniczki fitnessu – oznacza to:
- Gorszy transport tlenu do mięśni (szybciej się męczysz).
- Spadek wydolności i gorsze wyniki sportowe.
- Problemy z koncentracją, senność i obniżony nastrój.
- Osłabioną odporność i częstsze infekcje, które wybijają Cię z rytmu treningowego.
Dlaczego to właśnie kobiety trenujące bieganie są najbardziej narażone?
Niedobór ferrytyny u kobiet aktywnych nie bierze się znikąd. To efekt nałożenia się kilku czynników, o których zawsze warto pamiętać:
- Fizjologia: Regularna utrata krwi podczas miesiączki to naturalna droga utraty żelaza.
- Mechaniczne uszkodzenia: Czy wiesz, że podczas biegania uderzenia stóp o podłoże powodują tzw. hemolizę mechaniczną, czyli rozpad czerwonych krwinek?
- Większe potrzeby: Twoje ciało po prostu potrzebuje więcej żelaza do regeneracji po wysiłku niż u osoby, która większość dnia spędza na kanapie.
- Błędy w diecie: Często jemy zbyt mało produktów bogatych w żelazo lub – co gorsza – źle je łączymy, blokując ich przyswajanie.
Jakie wyniki powinny Cię zaniepokoić? Moje rekomendacje.
Normy laboratoryjne są bardzo szerokie (często od 15 do 150 µg/l), ale w praktyce gabinetowej pracuje się na normach funkcjonalnych, czyli takich, które odzwierciedlają wartosci optymalne dla funkcjonowania organizmu w stanie w jakim się znajduje.
W dietetyce sportowej przyjmujemy, że absolutne minimum to 30 µg/l. Jednak jeśli chcesz cieszyć się pełnią energii i optymalną formą, rekomenduję celowanie w poziom 40–60 µg/l. Jeśli Twój wynik oscyluje wokół 20 µg/l, możesz czuć się fatalnie, mimo że na wydruku z laboratorium nie widzisz czerwonego wykrzyknika.
Aby skutecznie odbudować zapasy ferrytyny, musisz wiedzieć, gdzie szukać żelaza i jak je „aktywować”. Żelazo dzielimy na hemowe (zwierzęce; ma wchłanialnośc na poziomie 10-30%) i niehemowe (roślinne; ma wchłanialnośc na poziomie 2-10%). Żadne z nich nie jest "lepsze" bądź "gorsze", jak często się słyszy. Wystarczy, że nauczymy się odpowiednio komponować posiłki. Więcej o tym jak to robić możesz dowiedzieć się tutaj.
Oto lista produktów, które powinny stale gościć w Twojej kuchni:
Najlepsze źródła żelaza:
- Podroby (szczególnie wątróbka wołowa): To prawdziwa „bomba” żelazowa. Już niewielka porcja raz w tygodniu robi różnicę.
- Wołowina i ciemne mięso drobiowe: Udka z indyka czy kurczaka mają go znacznie więcej niż pierś.
- Nasiona strączkowe: Soczewica, ciecierzyca, fasola i tofu – podstawa, jeśli ograniczasz mięso.
- Pestki i nasiona: Rekordzistą są pestki dyni, ale warto sięgać też po sezam (tahini) i orzechy nerkowca.
- Zboża: Kasza gryczana, amarantus i komosa ryżowa.
Produkty bogate w witaminę C:
- Czerwona papryka
- Natka pietruszki
- Owoce: Truskawki, maliny, kiwi, cytrusy.
- Warzywa: Brokuły, brukselka i kiszonki (które dodatkowo wspierają Twoje jelita).
Jak to łączyć w praktyce?
Nie wystarczy zjeść steka czy soczewicy. Ważne jest to, co do nich pijesz. Kawa i herbata zawierają związki, które blokują wchłanianie żelaza nawet o 60-70%! Dlatego moją najważniejszą rekomendacją jest zachowanie minimum godziny odstępu między posiłkiem a Twoją ulubioną kawą. Zamiast tego, do obiadu wypij szklankę wody z cytryną lub zjedz surówkę z papryki. Twoja ferrytyna Ci za to podziękuje.
Jeśli czujesz, że Twoja energia uleciała, nie czekaj. Zrób badania (morfologia + ferrytyna). Pamiętaj, że odbudowa zapasów to maraton, a nie sprint – trwa zazwyczaj kilka tygodni, ale nagroda w postaci powrotu sił witalnych i „lekkich nóg” na treningu jest bezcenna.
Zadbaj o siebie i swoje żelazne zapasy już dziś. Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu planu żywieniowego, który postawi Cię na nogi to:
Umów konsultacje ze mną albo...
zajrzyj do mojego e-booka
